Escrito por Borja Martinez / 19 de abril de 2012
Para poder participar en un maratón, primero has de dominar las distancias más cortas. Prueba con los 10 kilómetros.
Los 10 kilómetros, tu primer reto.
Todo aquel corredor que quiera participar en una carrera de gran
exigencia física como puede ser un maratón, debe prepararse muy bien
físicamente para no sufrir algún problema de salud.
Para ello, hoy os recomendamos que empecéis por dominar la distancia de 10 kilómetros. Una vez que la tengáis bajo control, podréis aspirar a más.
Primeros días
Partimos de la base de que la persona apenas hace deporte. Por ello,
lo más recomendable es que las primeras semanas las dediquemos a
acondicionar nuestros músculos al ejercicio. Empezaremos con un trote suave. 10 o 15 minutos serán suficientes para comenzar.
En dos o tres semanas notaremos una gran mejoría física. A partir de aquí, comenzaremos con el plan de entrenamiento. Haremos ejercicio 5 días a la semana. Descansaremos dos. Alternaremos días en los que corramos distancias de 5 y 7 kilómetros con otros en los que hagamos series de 200 o 400 metros.
Más intensidad
En torno a la quinta semana ya deberíamos hacer sin problemas los 7 kilómetros a un ritmo alto. Incrementaremos esta distancia hasta llegar a los 10 o 12 kilómetros. También introduciremos los cambios de ritmo. Los fartleks nos ayudarán a que el trabajo no sea tan lineal.
Las series pasarán a ser de 500, 700 o incluso de 1.000 metros. A estas alturas nos tenemos que exigir mucho más. Debemos ser capaces de aguantar estas series a un ritmo alto.
Podemos complementar el trabajo de calle con ligeras sesiones de gimnasio. Eso sí, debemos tener cuidado para no sobrecargar los músculos.
Si tenemos en mente participar en alguna competición, los días que la
preceden no hay que entrenar muy duro. Al contrario, debemos descansar y
trabajar el aspecto psicológico, que es tan importante como el físico.
Pero, si nuestra meta son los 42 kilómetros,
aumentaremos la carga de trabajo de manera progresiva. Dejaremos atrás
los 10.000 metros para intentarlo con distancias mayores. Los 20 o 30 kilómetros serán nuestro próximo objetivo.
Hay que ir poco a poco, sin prisa pero sin pausa. Adquirir la
resistencia física para participar en una maratón no es tarea fácil,
pero no hay que venirse abajo. Tarde o temprano se ven los resultados
del entrenamiento.
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